Kalorienrechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.
Täglicher Kalorienbedarf
2.633
kcal/Tag
Grundumsatz (BMR): 1.699 kcal
Schnell abnehmen (-500 kcal)
2.133 kcal
Langsam abnehmen (-250 kcal)
2.383 kcal
Langsam zunehmen (+250 kcal)
2.883 kcal
Schnell zunehmen (+500 kcal)
3.133 kcal
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Gleichung. Die Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine professionelle medizinische oder ernährungsphysiologische Beratung.
Kalorienbedarf und die Mifflin-St Jeor Gleichung verstehen
Kalorien sind die Energieeinheit, die unser Körper für alle Funktionen nutzt, von grundlegenden biologischen Prozessen wie Atmen bis hin zu körperlichen Aktivitäten wie Gehen und Sport.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Gleichung, die von der American Dietetic Association als genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) angesehen wird.
Ihr Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Die Multiplikatoren reichen von 1,2 für sitzende Tätigkeiten bis 1,9 für extrem aktive Personen.
Zum Abnehmen müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger als Ihren TDEE essen. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag führt zu etwa 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche.
Häufige Anwendungsfälle
- Abnehmen: Kalorienziel für ein nachhaltiges Defizit bestimmen
- Muskelaufbau: Kalorienpüberschuss für mageren Muskelaufbau berechnen
- Gewicht halten: täglichen Kalorienbedarf ermitteln
- Mahlzeitenplanung: Tagesziel für ausgewogene Mahlzeiten nutzen
- Fitness-Tracking: Kalorienbewusstsein mit Bewegungstracking kombinieren
Ernährungstipps
- ✓Ein moderates Kaloriendefizit von 250-500 kcal pro Tag ist nachhaltiger als extreme Einschränkung
- ✓Proteinzufuhr von 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht unterstützt den Muskelerhalt
- ✓Gehen Sie nicht unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Aufsicht
- ✓Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme mindestens 2 Wochen lang
- ✓Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel statt nur Kalorien zu zählen
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Der TDEE umfasst den BMR plus die durch tägliche Aktivitäten verbrannten Kalorien.
Wie genau ist dieser Rechner?
Die Mifflin-St Jeor Gleichung ist die genaueste Formel, typischerweise innerhalb von 10% der tatsächlichen Werte.
Warum sinkt der Kalorienbedarf mit dem Alter?
Hauptsächlich durch den natürlichen Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie), der den BMR senkt. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Rückgang verlangsamen.